je kategorija proizvoda koji sadrže esencijalne hranjive tvari. Tijelo ih ne može samo proizvesti, pa ih je važno redovito nadopunjavati. Vitamini se mogu opisati kao skupina spojeva koji sudjeluju u svim metaboličkim procesima u tijelu. Njihov dovoljan unos stoga je ključan za pravilan rad svih vitalnih funkcija. Vitamini utječu, na primjer, na rast, regeneraciju, probavu, proizvodnju energije iz unosa hranjivih tvari, živčani i imunološki sustav kao i druge procese.
Unos vitamina obično bi trebao biti između desetaka miligrama ili nekoliko mikrograma dnevno. Količina koja je potrebna vašem tijelu ovisi o spolu, dobi, energetskom unosu, razini aktivnosti, stupnju stresa i nizu drugih čimbenika. U ovoj kategoriji pronaći ćete sve potrebne vitamine za djecu, odrasle, sportaše, nesportaše i sve one koji žele podržati svoje zdravlje i vitalnost.
Koje vrste vitamina postoje?
Vitamini se prema topljivosti dijele u dvije kategorije:
- Vitamini topljivi u mastima – vezani su za prehrambene masti koje su im potrebne da bi se pravilno apsorbirali. Tijelo ih zatim sprema u rezervu za buduću upotrebu.
- Vitamini topljivi u vodi – lakše se apsorbiraju od vitamina topljivih u mastima. Nakon što se progutaju, oni obavljaju svoj posao u tijelu i sav višak se izlučuje. Međutim, u većini slučajeva tijelo ih nije u stanju pohraniti u rezervu. Zato će se njihov nedostatak pokazati ranije nego u slučaju vitamina topljivih u mastima.
Vitamini topljivi u mastima: funkcija i preporučeni dnevni unos
Svaki vitamin obavlja različitu funkciju u tijelu, koju ćemo detaljnije izanalizirati. Ujedno ćemo se upoznati i s preporučenim dnevnim unosom koji preporučuju EFSA i DACH.
- Vitamin A (retinol) je važan antioksidans koji pomaže u zaštiti stanica od oksidativnog stresa. Ima bitnu ulogu u tijelu jer sudjeluje u procesu specijalizacije stanica i metabolizmu željeza. Utječe i na očuvanje zdravlja sluznice i kože te dobrog vida. Osim toga, neophodan je i za imunološki sustav. Preporučeni dnevni unos je 650-850 µg.
- Vitamin D (kalciferol) često se spominje u vezi sa suncem. Iz tog razloga njegov nedostatak može biti problem tijekom zimskih mjeseci, kada je vaša koža manje izložena sunčevim zrakama, a više vremena provodite u zatvorenom prostoru. Djelovanje uključuje podršku pravilnim imunološkim funkcijama, poticanje procesa diobe stanica i održavanje zdravlja zuba, kostiju i mišića. Osim toga, doprinosi pravilnoj apsorpciji fosfora, što također može biti povezano s učinkom na funkcije kostiju. Preporučeni dnevni unos je 15-20 µg.
- Vitamin E (tokoferoli i tokotrienoli) uključuje 8 različitih spojeva koji se odlikuju snažnim antioksidativnim djelovanjem. Njihova glavna funkcija je zaštita stanica od oksidativnog stresa i oštećenja koja nastaju. Preporučeni dnevni unos je 11-15 mg.
- Vitamin K (filokinon, menakinon) je zanimljiv jer ga također proizvode bakterije u probavnom traktu (debelo crijevo) koje pomažu tijelu kako bi ih dovoljno unijelo. Glavna funkcija vitamina K je poticanje optimalnog zgrušavanja krvi i održavanje zdravlja kostiju. Preporučeni dnevni unos je 60-80 µg.
Vitamini topljivi u vodi: funkcija i preporučeni dnevni unos
Drugu skupinu vitamina čine oni koji su topljivi u vodi i koji također imaju važnu ulogu u ljudskom organizmu. Osim funkcije, ponovno ćemo navesti njihov preporučeni dnevni unos koji preporučuju EFSA i DACH.
- Vitamin B1 (tiamin) potreban je za proizvodnju osnovnog oblika energije u obliku ATP-a koji pokreće svaku tjelesnu aktivnost. Osim toga, djeluje i na pravilan rad živčanog sustava i psihičko stanje. Ne smijemo zaboraviti da doprinosi i pravilnom radu srca. Preporučeni dnevni unos je 0,84-1,3 mg.
- Vitamin B2 (riboflavin) sudjeluje u enzimskim funkcijama antioksidativnog sustava. Štoviše, doprinosi pravilnom funkcioniranju metabolizma, što je značajno za proizvodnju energije. Utječe i na naše psihičko stanje, pravilan metabolizam željeza i štiti stanice od oksidativnog stresa. Osim toga, pomaže u održavanju zdravih sluznica, crvenih krvnih stanica, kože, dobrog vida, a pomaže i u smanjenju umora i iscrpljenosti. Preporučeni dnevni unos je 1-1,6 mg.
- Vitamin B3 (niacin) važan je za svaku stanicu u tijelu zato što utječe na pravilan rad metabolizma koji je neophodan za proizvodnju energije. Osim toga, blagotvorno djeluje na živčani sustav, psihičko stanje i pomaže u smanjenju umora i iscrpljenosti. Doprinosi i održavanju zdrave kože i očuvanju zdravih sluznica. Preporučeni dnevni unos je 11-16 mg.
- Vitamin B5 (pantotenska kiselina) uglavnom je uključen u sintezu i metabolizam steroidnih hormona, vitamina D i nekih neurotransmitera. Osim toga, pomaže u smanjenju umora, iscrpljenosti i potiče optimalnu mentalnu izvedbu. Doprinosi i pravilnom radu metabolizma, što je važno za proizvodnju energije. Preporučeni dnevni unos je 5 mg.
- Vitamin B6 (piridoksin) sudjeluje u iskorištavanju glikogena u tijelu koji je neophodan za opskrbu energijom tijekom tjelesnih napora. Osim toga, doprinosi i, na primjer, regulaciji aktivnosti hormona, pravilnom radu imunološkog sustava kao i optimalnoj proizvodnji crvenih krvnih stanica. Pomaže u smanjenju umora, iscrpljenosti, pospješuje optimalno mentalno stanje i pravilan rad živčanog sustava. Osim toga, potiče metabolizam neophodan za proizvodnju energije. Preporučeni dnevni unos je 1,4–1,7 mg.
- Vitamin B7 (biotin, vitamin H) vezuje se za proteine u prehrani, ali djeluje na metabolizam svih makronutrijenata u tijelu. Jednako je uključen u poticanje mentalnog stanja i pravilnog rada živčanog sustava. Vitamin B7 je vrlo popularan među ženama, jer je uključen u održavanje zdrave kose i gipke kože. Preporučeni dnevni unos je 40 µg.
- Vitamin B9 (folna kiselina, folat) ima važnu ulogu u tijelu jer sudjeluje u sintezi nukleinskih kiselina tijekom proizvodnje krvnih stanica. Ovaj vitamin je najzanimljiviji trudnicama, budući da mu je vrijednost kritična tijekom faze razvoja i rasta fetusa. Osim toga, pomaže u smanjenju umora, iscrpljenosti i podržava imunološki sustav. Sudjeluje i u procesu diobe stanica i proizvodnji krvnih stanica. Preporučeni dnevni unos je 300-330 µg.
- Vitamin B12 (kobalamin) ističe se činjenicom da ga tijelo može pohraniti u rezervi u velikim količinama. To dovodi do mogućnosti da naša jetra ima 2000 puta veću količinu ovog vitamina nego što joj je stvarno potrebno. Zato bi se njegov nedostatak mogao primijetiti tek nakon nekoliko godina. Doprinosi i održavanju pravilnog mentalnog zdravlja i funkcije živčanog sustava. Osim toga, utječe na proizvodnju crvenih krvnih stanica i igra ulogu u procesu diobe stanica. Preporučeni dnevni unos je 4 µg.
- Vitamin C (askorbinska kiselina) prvenstveno se povezuje s blagotvornim učincima na imunološki i živčani sustav te psihičko stanje. Međutim, to nisu njegove jedine funkcije. Sudjeluje i u zaštiti stanica od oksidativnog stresa i smanjenju umora. Osim toga, neophodan je za apsorpciju željeza i optimalnu proizvodnju kolagena (glavnog proteina koji stvara vezivna tkiva). Kolagen je važan, na primjer, za zdravlje kože, zuba, kostiju, hrskavice i krvnih žila. Preporučeni dnevni unos je 95-110 mg.
Koji oblici vitamina postoje?
- Kapsule i tablete – nije potrebno ništa dodatno, samo ih progutajte.
- Šumeće tablete – obično su izvrsnog okusa i mogu se koristiti za unošenje raznolikosti u unos vode.
- Mješavine u prahu – slične šumećim tabletama, izvrstan su način da promijenite unos tekućine kada ih pomiješate s vodom.
- Gumeni vitamini – idealan oblik za one koji ne vole gutati tablete.
- Kapi – najveća prednost je jednostavna upotreba. Ističu se i zbog svoje brze apsorpcije.
- Sprej – odličan za jednostavno doziranje i brzu apsorpciju.
- Ulje – odličan oblik, posebno za vitamine topljive u mastima. Može se konzumirati posebno, ali je idealno u kombinaciji s jelima.
Ako želite saznati više o vitaminima, njihovim vrstama, funkcijama, preporučenom dnevnom unosu ili simptomima nedostatka i toksičnosti vitamina, ne propustite naš članak Kompletan vodič za vitamine: čemu služe, kako znati kada vam ih nedostaje i koliko ih uzimati?
